"병아리콩
효능과 부작용"
수많은 나라에서 인기가 많은 주식인 병아리콩은 수천년동안 오랫동안 재배되온 식품입니다.
다른 콩과 마찬가지로 단백질과 식이섬유가 풍부하지만, 식감은 약간 다르며 여러 요리에도 잘어울리는데요.
최근 병아리콩이 다이어트 및 소화 기능 개선 등 다양한 효능이 알려지면서 인기가 많아지고 있습니다.
그래서 이번 포스팅에선 병아리콩의 효능, 영양성분, 칼로리, 부작용까지 알아보고자 합니다.
병아리콩이란?
병아리의 부리와 닮았다고 하여 이름이 붙여진 병아리콩은 영양가도 풍부하고 조금만 먹어도 포만감을 주어 다이어터들에게도 인기가 있는 식품입니다.
또한 여러가지 효능으로 '미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드'에도 선정될정도로 효능이 뛰어나고, 최근 인기로 인하여 수입량도 증가하는 추세라고 합니다.
그렇다면 병아리콩의 영양성분에 대해 먼저 알아볼까요?
병아리콩 영양성분
병아리콩 100g 당 영양성분 입니다.
| 칼로리 | 164kcal |
| 탄수화물 | 27g |
| 단백질 | 8.86g |
| 지방 | 2.59g |
| 비타민 E | 0.35mg |
| 비타민 B1 | 0.116mg |
| 비타민 B6 | 0.139mg |
| 칼슘 | 49g |
| 철분 | 2.89mg |
| 인 | 168mg |
| 마그네슘 | 48mg |
| 엽산 | 172μg |
병아리콩은 탄수화물과 지방의 비중이 적고 단백질 비중이 높아 적은 양으로도 포만감이 쉽게 차며 그 외에도 여러 비타민과 미네랄 등이 아주 풍부하여 우리 몸을 이롭게 해주는 아주 좋은 영양식품입니다.
식물성 단백질의 풍부한 공급원인 병아리콩은 섭취함으로써 면역력을 건강하게 지키며, 머리카락, 손톱, 근육조직을 만드는데 도움이 됩니다.
또한 병아리콩은 엽산과 비타민B6가 풍부하게 들어있고 뿐만 아니라 인, 철, 마그네슘, 망간, 구리 등의 미네랄이 많이 들어있습니다.
병아리콩 효능
1. 다이어트 효과
첫번째 효능은 다이어트 효과입니다.
말씀드렸다시피 병아리콩은 지방이 적고 단백질이 많이 들어있어 적은 양으로도 포만감을 쉽게 느끼게 해줍니다.
칼로리가 낮으면서 포만감도 쉽게 느끼며, 병아리콩 안에 이소플라빈이 지방을 연소하여 다이어트에도 매우 효과적이죠.
실제로 2016년 비만 저널에 발표된 논문에 따르면 병아리콩을 섭취하면 다른 실험군에 비해 체중, 체지방 및 허리 둘레가 크게 감소하는 것으로 밝혀졌습니다. 논문에서는 병아리콩의 높은 섬유질과 단백질 함량이 체중 감량 효과에 기여할 수 있다고 밝혔습니다.
2. 미용 효과
두번째 효능은 미용 효과입니다.
병아리콩에는 알긴산이라는 아미노산 성분이 들어있는데요. 알긴산 성분은 체내 혈관을 확장시켜 노폐물을 배출시키고 신진대사를 원활하게 하여 노폐물이 몸 밖으로 빠져나가게 도움이 됩니다.
몸 속 노폐물이 제거되면 자연스레 피부의 혈색이 좋아지게 되는 것이죠.
또한 병아리콩의 이소플라본은 콜라겐 대사를 활성화시켜 피부를 맑고 깨끗하게 유지하는 효과가 있습니다.
실제로 2016년 농업 및 식품 화학 저널에 발표된 연구에 따르면 병아리콩 추출물은 피부 세포에 자외선 차단 효과가 있어 자외선으로 인한 피부 손상 및 노화의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
3. 소화기능 개선
세번째 효능은 소화기능 개선입니다.
병아리콩은 섬유질이 아주 풍부하여 소화 기능을 개선하고 만성 변비 및 과민성 대장 증후군 같은 장 기능이 좋지 않아 생기는 증상들을 해결하는데 도움이 됩니다.
또한 저항성 전분함량이 높아 장내 세균총을 촉진시켜 소화기 건강을 개선하는 효과가 있습니다.
2018년 식품 과학 및 기술 저널에 의하면 발효 병아리콩 제품은 프로바이오틱 효과가 있어 잠재적으로 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
4. 혈당 조절
네번째 효능은 혈당 조절 효과입니다.
병아리콩의 풍부한 섬유질로 인하여 탄수화물 흡수가 천천히 일어나게 되는데요. 이때문에 병아리콩은 혈당 지수가 낮은 식품에 속하여 혈당을 조절하는 효과가 뛰어납니다.
혈당 지수가 낮아 섭취하게 되면 섭취 후 혈당이 급격하게 오르지 않고 완만하게 오르기 때문에 당뇨인들이 부담없이 먹을 수 있는 식품 중 하나이죠.
2018년에 발표된 논문에 따르면 병아리콩 및 기타 콩류 섭취가 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절 및 인슐린 감수성과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 병아리콩 내 높은 섬유질과 단백질 함량으로 혈당을 조절하는 효과가 있다는 것을 밝혔죠.
5. 뇌 건강
다섯번째 효능은 뇌 건강 효과입니다.
병아리콩 내 콜린이라는 물질은 뇌와 신경 기능 발달에 도움이 되는 요소입니다.
또한 신진대사 및 근육 조절에도 중요한 역할을 하는 물질이며 콜린은 여성 기준으로 보았을 떄 하루 400~550mg의 콜린을 섭취하는 것을 요구합니다만 실제 우리나라 여성들은 대부분 이 기준에 못미쳐 콜린을 섭취하게 됩니다.
하지만 병아리콩 한 컵 속 콜린 성분은 무려 60mg이 포함되어 있어 영양이 결핍된 식사 속 부족한 콜린을 충분하게 채워주기 때문에 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다.
6. 암 예방
여섯번째 효능은 암 예방 효과입니다.
병아리콩을 꾸준하게 섭취하면 암을 예방하는 효과를 가질 수 있습니다.
병아리콩 속에는 종양이 자라는 것을 억제시키는 사포닌이 들어있어 악성 암의 성장을 억제하는데 도움이 됩니다.
또한 병아리콩에는 비타민 B군이 풍부하게 들어있어 유방암, 폐암 등 위험 암 인자를 줄이는데 도움이 됩니다.
실제로 2013년 Food and Chemical Toxicology 저널에 발표된 연구에 따르면 병아리콩 추출물이 시험관 내에서 인간 유방암 세포에 항증식 효과가 있음이 밝혔고, 병아리 콩 속 높은 플라보노이드 함량이 항암 효과에 도움이 된다고 말하였습니다.
병아리콩 부작용
병아리콩은 섬유질이 풍부하지만, 과다하게 먹을 경우 복통, 복부 팽만감, 설사 등 소화 기능 장애 증상이 나타날 수 있습니다.
그렇기 때문에 여러분들은 하루 권장 섭취량인 50g을 잘 지키고 섭취하는 것을 당부드립니다.
그리고 만약 심장 질환으로 베타 차단제 약물을 복용하시는 분이라면 병아리콩 같이 칼륨이 높은 식품은 잘 조절하여 섭취하셔야 합니다.
많이 드실 경우 칼륨 수치가 급격하게 높아질 수 있기 때문에 심장에 자극을 가할 수 있습니다.
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