허리 및 목이 아플 때 좋은 자세와 나쁜 자세 : 수면 자세부터 바로잡자

안녕하세요 

 

요즘 일하거나 앉아있기만 해도 허리나 목이 아프신 분 계신가요?

그럴 때마다 어떤 것이 좋은 자세인지 나쁜 자세인지 잘 모르시는 분이 많을거라고 생각됩니다.

 

어떤 자세가 통증을 유발하지 않는다고 그건 좋은 자세라고는 말할 수 없습니다 

 

 

이번 시간에는 자세 중에서도 침대에서 수면할 때 자세에 대해서 집중적으로 알아보겠습니다.

 

우리는 대략 인생의 1/3 정도를 잠으로 보내는데 그 정도로 많은 시간을 할애하는 만큼 올바른 자세를 취해야

우리의 건강을 지키는 지름길이라고 생각합니다.

 

그럼 어떤 것이 좋은 자세인지 한번 살펴볼까요?

 

 

 

 

 

허리 및 목 통증에 좋은 올바른 수면 자세

 

 

1. 일반적으로 가장 좋은 자세는 하늘(천장)보고 똑바로 눕는 자세입니다. 

 

 

똑바로 누울 경우가 다른 자세에 비해 척추 및 좌, 우 대칭 및 균형감이 상대적으로 있기 때문입니다.

 

하지만 똑바로 누울 때 허리 통증이나 다리 저림이 존재하는 경우는 무릎 밑에 베개를 깔아놓아 척추에 대한 부담감을 줄여주는 편이 좋습니다.

무릎 밑에 베개를 깔아놓는 효과는 고관절을 굴곡시켜 보상적으로 요추가 내려앉기 때문에 요추 부담감이 줄어들 수 있습니다.

 

 

 

 

예시 사진이고 이런 식으로 오금 부위에 베개를 깔지만, 저 사진보다는 약간 높은 베개도 괜찮으며 개인 체형에 맞는 베개를 선택하는 편이 좋습니다.

또한 똑바로 누울 때는 목뼈의 C자 커브를 유지하기 위해 4 ~ 5cm 정도의 높이가 적당합니다.

그 이상 높을 경우는 목 및 어꺠의 근육이 긴장하며, 목을 앞으로 숙이는 경우(굴곡)를 유지하는 경우와 같아 일자목이 유발될 수 있습니다.

 

2. 옆으로 잘 때

옆으로 잘 때는 베개의 경우 똑바로 누울 때보다 2-3cm 정도 높아야 하고 다리 사이에 적당한 크기의 베개를 끼워서 주무시는 편이 좋습니다.

다리 사이에 끼울 때 베개는 올라간 다리가 수평과 맞을 정도의 높이가 좋습니다. 

 

베개 같은 경우 적당한 크기 베개가 없는 경우는 사진처럼 수건을 돌돌 말아 목을 수평을 유지해주는 편도 좋습니다

 

또한 옆으로 잘 떄도 척추가 일직선이 되야 하는데 여성분들의 경우 골반 높이가 높은 사람은 수평이 맞지 않을 수 있습니다. 

이 경우엔 허리 밑에 작은 수건이나 베개를 깔고 누우는 것도 좋습니다.

 

 

허리 및 목 통증에 나쁜 수면 자세

 

 

1. 똑바로 잘 때 높은 베개 사용하는 자세

 

목의 정상 커브는 C자 커브입니다. 하지만 수면할 동안 높은 베개를 사용할 경우 앞으로 숙이는 자세를 8시간 동안 하는 것과 마찬가지입니다. 

 

특히 일자목인 사람의 경우는 낮은 베개를 사용해야 하며, 똑바로 누울 때는 메모리폼이나 경추 베개와 같이 C자형의 베개도 좋습니다.

C자형의 베개가 없을 경우는 수건을 이용하여 사용할 수 있는데 

 

첫 번째 사진과 같이 기다란 수건 1-2개를 돌돌 말아 쌓아두거나,

두 번째 사진과 같이 하나는 위에 넓적하게 놓고, 나머지 1-2개는 짧게 말아서 놓는 방법이 있습니다.

1, 2 번째 방법의 수건을 뒷머리에 놓는 것이 아니라, 뒷목에다 놓아야 C자 커브를 유지할 수 있습니다.

2. 옆으로 잘 때 다리 사이에 베개를 끼우지 않는 자세/ 낮은 베개를 사용하는 경우

 

사진과 같이 베개를 끼우지 않을 경우 다리 무게로 인해 허리 부담이 더 커질 수 밖에 없으며, 엉덩이 근육이 늘어나 다리로 내려가는 통증이 증가될 수 있습니다.

또한 옆으로 잘 때 낮은 베개를 사용하면 경추가 일직선이 아니라 옆으로 측굴되기 때문에 경추에 좌, 우 대칭이 맞지 않을 수 있습니다.

 

3. 엎드려 자는 자세

엎드려 잘때

엎드려 자는 자세는 자는 과정에서 척추의 곡선이 부자연스럽게 될 확률이 높아집니다. 

허리는 아래로 내려가고 등과 엉덩이는 위로 올라가고 목은 옆으로 회전하기 때문에 

허리뿐만 아니라 전체적인 관절이나 근육이 손상될 수 있어, 되도록이면 엎드려 자는 자세는 지양하는 편이 좋습니다.

  

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이렇게 침대에서 수면할 때 좋은 자세부터 나쁜 자세까지 알아보았는데요

많은 도움이 되셨나요?

 

제 글을 본 여러분들만큼은 잘 실천하셨으면 좋겠고

모두 척추 건강관리 잘하시길 바랍니다!!

 

부족한 글 읽어주셔서 감사하며, 도움이 되셨다면 하트 꾸욱 부탁드립니다♥